Nun, entgegen meiner gestrigen Ankündigung floss auch heute leider kein Blut. Die (diesmal andere) Arzthelferin durfte sich heute versuchen und durchstach vier weitere Male meinen bemitleidenswerten Arm. Blut kam aber kein einziges Mal raus. Die Dame sagte mir, dass sie sowas in 26 Jahren Arzthelferin-Dasein noch nicht erlebt hat. Es blieb uns aber nichts anderes übrig, als die Übung abzubrechen und aufzugeben! Stattdessen hat sie mir dann ein paar tropfen kapilläres Blut aus dem Finger (bzw. 2 Fingern) geholt. Das kapilläre Blut ist zwar nicht für alle Tests zu gebrauchen, aber die wichtigsten Sachen können damit schon ermittelt werden. Was das alles ist, erzähle ich am Mittwoch nach meiner Ergebnisbesprechung.
Das Blut lief also nicht obwohl ich zwischen Sonntag 20 Uhr und Montag 8:50 Uhr locker 3 Liter Wasser getrunken hatte. Entsprechend musste ich heute Nacht mehrmals raus und auch im Büro war ich mehrfach unterwegs. Hab gehört, da soll Granufink helfen… Entsprechend einfach gestaltete sich heute dafür aber die Urinprobe. Somit habe ich die letzten beiden Tests heute mehr oder weniger erfolgreich absolviert und es heißt jetzt warten auf Mittwoch.
Da der heutige Tag ein sportfreier ist, kann ich die Gunst der Stunde mal nutzen und das ein oder andere Wort zu meiner Ernährungsumstellung in den nächsten Wochen und Monaten verlieren!
Grundsätzlich lässt sich dazu sagen, dass ich die ganze Geschichte nicht übertreiben werde. Ich werde auch weiter essen was mir schmeckt, dabei aber zumindest den ein oder anderen Kompromiss mit mir selbst schliessen.
Was der Körper grundsätzlich zu seiner Versorgung braucht sind die folgenden 7 Bausteine der Ernährung:
1. Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant des Körpers, da sie am leichtesten zugänglich sind. Sie werden in Form von Zucker in den Muskeln und der Leber gespeichert. Wenn der Körper die leichtverfügbaren Kohlenhydrate aufgebraucht hat, liefern zunächst Fette, dann auch Eiweiße die Energie. Die tägliche Ernährung sollte zu 50-60% aus Kohlenhydraten bestehen (z.B. Nudeln, Vollkornbrot, Bananen, Kartoffeln,…).
2. Fette:
Fette sind aufgrund ihrer hohen Energiedichte der größte Energieträger des Körpers. Sie liefern mehr als die doppelte Menge Energie wie Kohlenhydrate oder Eiweiße. Der unmittelbare Energiebedarf wird aber (dummerweise!) durch Kohlenhydrate gedeckt, da die Fettverbrennung für den Organismus aufwändiger ist. Ey, der Organismus ist so ne dumme, faule Sau!!! Jegliche Energie, die dem Körper über den Bedarf hinaus zugefügt wird, speichert er in Fettdepots. Das lagert er solange ein, bis ein Defizit in der Energiebereitstellung eintritt. Fette sollten 3% der täglichen Ernähung ausmachen.
3. Eiweiße:
Eiweiße, auch bekannt unter dem Begriff Proteine, sind ein unverzichtbarer Bau- und Reparaturstoff der menschlichen Zellen. Sie sind außerdem maßgeblich am Stoffwechsel beteiligt. Proteine werden im Sport für den Muskelaufbau benötigt und sind in konzentrierter Form daher insbesondere im Kraftsport verbreitet. Enthalten sind Proteine insbesondere in Eiern, Milch, Fisch und Hülsenfrüchten. Idealerweise besteht die tägliche Ernährung des menschlichen Körpers aus 37% Eiweißen.
4. Mineralstoffe:
Mineralstoffe sind keine Energieträger; der Körper braucht sie aber insbesondere zum Aufbau von Knochen (Kalzium, Phosphor) und zur Regulierung des Stoffwechsels (Kalium, Natrium). Magnesium wiederum wird z.B. zum Aufbau und zur Stabilisierung von Muskeln und Knochen gebraucht, Eisen verbessert die Blutbildung und die Sauerstoffversorgung im Blut. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass Mineralstoffe eine grosse Menge von Funktionen haben. Der menschliche Körper ist aber nicht in der Lage, Minerale zu bilden – sie müssen daher über die Nahrung zugefügt werden!
Hier eine Liste mit den wichtigsten Mineralen, ihrem Hauptvorkommen in Lebensmitteln, Ihrer Wirkung und dem jeweiligen Tagesbedarf
http://jumk.de/bmi/mineralstofftabelle.php
5. Vitamine:
Vitamine sind ebenfalls keine Energieträger, werden aber für anderer lebenswichtige Funktionen benötigt. Diese Funktionen können unterschiedlichster Art sein. Vitamin C z.B. stärkt das Immunsystem, hilft gegen Astma und Erkältungskrankheiten. Vitamin E spielt vor allem beim Fettstoffwechsel und beim Eiweißstoffwechsel eine wichtige Rolle, hilft aber ebenso der Stärkung des Immunsystems. Die Vitamin-B-Komplexe fördern die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten (B1), den Eiweißstoffwechsel und Sauerstofftransport (B2), die Blutbilung und den Zuckerspiegel (B6) und sie bilden rote Blutkörperchen für den Ausdauersport (B12). B12 braucht man also nur, wenn man keine eigenen Plastiktütchen im Kühlschrank der Freiburger Uni-Klinik eingelagert hat! Für den Ausdauersport sind insbesondere Vitamin C, Vitamin E sowie Vitamin B1 wichtig. Da der Körper Vitamine nicht (bzw. kaum) speichern kann, müssen sie täglich neu zugeführt werden.
6. Ballaststoffe:
Ballaststoffe fördern eine geregelte Verdauung und schützt vor diversen Erkrankungen des Enddarms. Ballaststoffe besitzen keinen Brennwert, da sie als Quell- und Füllstoff keinen Energiebeitrag leisten. Bei ihnen handelt es sich um Gerüst- oder Stützsubstanzen von Pflanzen, die der Darmflora von Nutzen sind.
7. Wasser
Last but not least der wichtigste Bestandteil des menschlichen Körpers. Dieser besteht nicht nur zu etwa 70% aus Wasser, sondern er kann auch nur wenige Tage ohne die Zuführung von Wasser überleben. Wasser hat so vielfältige Funktionen, dass es den Rahmen sprengen würde, hier vereinzelt darauf einzugehen. Als wichtigste Funktionen dienen sie dem Stoffwechsel und VOR ALLEM der Wärmeregulierung des Körpers. Der Mensch sollte stets auch ein Gleichgewicht seiner Wasserbilanz achten (egal ob er zum Blutabnehmen muss oder nicht). Zuviel Wasser kam man fast nicht aufnehmen – deutlich größer ist das Risiko einer Dehydrierung wenn zu wenig getrunken wird.
Auf das Thema Nahrungsergänzungsmittel werde ich hier nicht eingehen da ich mich keinem dieser Mittel bedienen werde. Zwar sind Nahrungsergänzungsmittel nicht (grundsätzlich) verboten, allerdings haben sie ein Image das nicht zu meiner sauberen (muahaha!) Vorstellung von Wettkampf passt. Meine einzigen Drogen und leistungssteigernden Mittel sind Pfungstädter Pils und Erdinger Weißbier!
Anyway, was bedeutet nun obige Wissenschaft für mich. Zunächst mal werde ich mich der obigen Energienverteilung (60% Kohlenhydrate, 37% Eiweiße, 3% Fett) etwas annähern. Ich denke, dass ich dazu ein bisschen weniger Fett zu mir nehmen müsste und ein bisschen mehr Eiweiße. Einschränken werde ich in den nächsten Monaten definitiv meinen Alkoholkonsum. Der ist zwar sowieso schon nicht allzu hoch, allerdings werde ich in Zukunft auch bei Anlässen, die einen höheren Alkoholkonsum ermöglichen würden, etwas kürzer treten. Weiterhin werde ich verstärkt Nudeln essen. Jetzt könnte zwar die Conny anmerken, dass ich sowieso schon jeden Tag Nudeln esse, aber sie könnte es halt auch einfach lassen! In der Kantine werde ich in Zukunft mindestens 3 Mal die Woche Salat essen – das hat aber nicht nur etwas mit der Gesundheit zu tun, sondern auch damit, dass der normale Kantinenfrass einfach so übelst schwer im Magen liegt, dass ich mich normalerweise erst gegen 15 Uhr wieder aus meinem Wachkoma lösen kann.
Kaffee habe ich übrigens letzten Montag von meiner Liste gestrichen und ich werde auch garantiert bis zum Marathon keinen Kaffee mehr trinken. Ich werde außerdem den Konsum von Eis und fetthaltigen Süßigkeiten einschränken (bis einstellen). Weiterhin werde ich zeitnah anfangen, mich auch in meiner Freizeit ein bisschen mehr mit Obst und Gemüse zu versorgen. Aber das wird sicherlich ein schwerer Schritt! Der schwerste und schlimmste Schritt ergibt sich aber aus meiner sommerlichen Trainingszeit. Normalerweise pflegte ich einen Sommer nicht ohne mindestens einmal grillen pro Wochenende zu verbringen. Ich fürchte, dass ich diese Leidenschaft zwar nicht ganz einstellen, aber doch zumindest deutlich einschränken werde müssen. Nur gut, dass ich mit Tobi vorletztes Wochenende schon ungefähr 23 Mal gegrillt habe. Vielleicht hält das den Sommer über…
Übermäßig viel Proteine benötige ich nicht, da ich ja keinen übertriebenen Muskelaufbau beabsichtige. Logischerweise gehört auch bei meinem Training ein gewisser Muskelaufbau dazu, aber eben nicht im Maße wie das z.B. ein BodyBulider tut. Und die 37% Eiweiße in der regulären Ernährung sollten mir da schon vollkommen ausreichen…
So, das war es erstmal zum Thema Ernährung: jetzt müsst Ihr mich leider entschuldigen – ich muss mich meinem Waschtag widmen. Also eigentlich habe ich heute gar keinen Waschtag, sondern erst morgen, aber im Moment ist die Waschküche frei und diese Chance sollte man nicht ungenutzt lassen! Hab ich eigentlich schon mal erwähnt, dass ich meine Wäsche grundsätzlich NUR mit Vanish Oxy Action™ wasche?
Dieses Produkt hat mich vollkommen überzeugt und erfüllt (bzw. übertrifft sogar) alle meine Erwartungen an ein Waschmittel! Ich kann Euch allen nur empfehlen – und Euch gleichzeitig bitten – dieses überragende Produkt von nun an zu benutzen. Es ist wirklich fantastisch! Für mehr Informationen:
Und das gilt natürlich für alle Produkte aus dem Vanish ™ -Sortiment:
So, jetzt will ich Euch nicht länger davon abhalten, in den Laden zu rennen und es zu kaufen. Einige Geschäfte haben bis um 22 Uhr offen, also worauf wartet Ihr noch? Hopphopp!!!!
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