Koordination

“Fan von Eintracht Frankfurt zu sein bedeutet, seine Ansprüche längst auf Null heruntergeschraubt zu haben, und trotzdem Wochenende für Wochenende aufs Neue enttäuscht zu werden”. Am gestrigen Samstag hat die Mannschaft mal wieder die Chance genutzt, ein AUSRUFEZEICHEN hinter diese Weisheit zu setzen. Als wäre das Training am Samstag nicht schon schlimm genug gewesen, hat die West-Pest aus Bochum doch tatsächlich noch einen Punkt aus Frankfurt mitgenommen. Der Tag war mal wieder gelaufen…

Während des Spiels erhielt ich allerdings den Anruf eines Kollegen. Der hatte in seinem Keller eine grössere Menge Bier lokalisiert und eingekesselt. Nun rief er an um mit mir das weitere Vorgehen abzuklären. In solchen Notfällen spüre ich meine soziale Verantwortung zu helfen; entsprechend sass ich kurz später im Auto um Thomas und Laura in Basel-Muttenz einen Besuch abzustatten.

Mal wieder war es schwer zu verbergen, dass ich derzeit Sport treibe; meine Bewegungsabläufe waren gestern Abend so filigran, als hätte man mir die Kniegelenke einbetoniert! Es hat aber niemand Misstrauen geschürt; ich hatte nämlich schon vorab (wirklich) behauptet, dass ich einen leichten Hexenschuss hätte. Manchmal bin ich echt ein Genie…

Da der Abend sich ein wenig in die Länge zog, begann mein heutiger Tag zu verhältnismässig nachgerückter Stunde. Was aber auch nicht schlimm war; so stand doch heute nur ein bisschen „Koordination“ auf dem Programm.

Die 5 motorischen Grundeigenschaften eines Marathon-Läufers sind: Schnelligkeit, Beweglichkeit, Ausdauer, Kraft und Koordination (zufällige Reihenfolge!). Koordination ist nichts anderes als das Zusammenspiel von Gehirn, Nerven und Muskulatur; dazu zählen die Fähigkeiten für Gleichgewicht, Rhythmus, Koppelung, Differenzierung, Orientierung und Reaktion“. Eigentlich sollte man kurze Koordinationsübungen vor jedem Training machen. Da ich mich mit dem Thema bisher noch nicht beschäftigt hatte, habe ich den heutigen Ruhetag für das Einstudieren einiger Koordinationsübungen genutzt.

Eigentlich wollte ich zu diesem Zweck auf den Sportplatz in Riniken. Von dem Gedanken nahm ich aber Abstand, da ich die Befürchtung hatte, der F-Jugend des FC Riniken auf dem Platz zu begegnen und mich KOMPLETT der Lächerlichkeit preiszugeben. Also verlegte ich das Training in meine Wohnung. Das war allerdings von den Rahmenbedingungen nicht perfekt – falls ich so was noch mal mache, lasse ich mich dabei doch lieber von kleinen Fünfjährigen auslachen. Wie auch immer: den Mittag verbrachte ich also mit Hüpf- und Hinkeleinlagen in meiner Wohnung – was auch nicht gerade eine überragende, motorische Figur abgab! Erfreulich war, dass meine ganze Muskulatur heute schon auf dem Niveau war, dass sie nach meinem letzen Lauf erst nach 3 Tagen erreicht hatte. Vielleicht macht mein Körper ja doch ein paar Fortschritte!

Den Rest vom heutigen Nachmittag widmete ich zunächst meiner Spielsucht bei BWIN. Dazu übrigens eine kurze Information: Spielsucht ist nur negativ wenn man verliert; wenn man gewinnt geht’s eigentlich! Gegen 16 Uhr bekam ich dann einen Anruf von Dejan mit der Information: „Ich habe noch jede Menge Bier zu Hause“. Das ist WIRKLICH KEIN WITZ. Als ich gefühlte 3 Sekunden später im Auto auf dem Weg zu ihm war, machte ich mir dann doch mal Gedanken über meine Aussenwirkung im Büro. Schon etwas beängstigend, wenn man anscheinend das Image eines Alkoholikers hat; hab so ne Einladung noch nie bekommen; und jetzt gleich 2 Stück innerhalb von 24 Stunden. Auch interessant: Kaum finde ich mich mit dem Gedanken ab, in der Schweiz nicht vermittelbar zu sein und beginne ein zeitintensives Hobby – schon kommen überall Leute aus ihren Löchern gekrochen und laden mich ein! Anyway, stört mich keineswegs…

Morgen steht Krafttraining auf dem Plan; ach was freu ich mich darauf!

Der erste kleine Frust - 10 Kilometer Vol. 2

Nach meiner dreitägigen Ruhepause stand heute also mein zweiter Lauf über 10 Kilometer (!!!) an. Schonmal vorab: es war enttäuschend! Gegen 9 Uhr fiel ich aus dem Bett und machte mich gegen 9.30 Uhr auf die Socken um 1:23 Stunden als derzeit bestehende Riniken-Weltwochenbestzeit zu schlagen.

Dummerweise hatte auch das „Kommando Wintereinbruch“ seine zweite Aktion des Jahres 2008 auf den heutigen Tag gelegt! Es lag erstmals Schnee – allerdings so wenig, dass die Laufbedingungen nicht eingeschränkt waren… Nichtsdestotrotz zog ich es heute vor, mich etwas wärmer anzuziehen als am Dienstag. Eingepackt wie ein sibirischer Eislochangler verließ ich meine Wohnung.

Die ersten 2 Kilometer waren noch einigermaßen angenehm. Danach waren meine Muskeln aber wieder auf dem Niveau von vorgestern. Waren heute irgendwie ziemlich schwer die Beine und vor allem mein linker Oberschenkel konnte mal gar nicht. Entsprechend habe ich mein Tempo ein wenig reduzieren müssen – von da an machten die Muskeln widerwillig mit…

Eigentlich lief alles ganz gut. Zumindest bis ich an meiner 5km-Marke (also genau der Hälfte) das erste Mal auf meine Laufzeit sah. 45:45 Minuten war ich bereits gelaufen. Das würde bedeuten, dass ich bei gleichem Tempo eine Gesamtzeit von etwa 1:32 erlaufen würde – also 9 Minuten langsamer als am Dienstag. Zwar habe ich bewusst das Tempo gedrückt, insbesondere um meinen Puls tiefer zu halten. Allerdings war mein Bestreben natürlich, dass die Puls-Senkung prozentual höher ausfallen würde, als meine Zeit-Erhöhung. Das war aber nicht der Fall, da ich meinen Puls gegenüber Dienstag sicher nicht um 10% gesenkt hatte.

Ich wurde etwas nervös und erhöhte das Tempo – damit aber auch logischerweise meinen Puls. Also versuchte ich einfach mein ganz normales Level zu laufen, ohne meine Zeit weiter zu berücksichtigen.

Auf den letzten 3-4 Kilometern fing ich dann mit der Ursachenforschung für meine schlechte Leistung an. Anders gesagt: ich suchte nach passablen Ausreden um diese Katastrophe zu erklären. Da wäre zum einen, dass ich offensichtlich doch noch nicht regeneriert war; ich also das nächste Mal mindestens 3 Tage (wenn nicht sogar 4 Tage) zu Erholung einplanen würde. Ich merkte auch, dass Laufen direkt nach dem Aufstehen nichts für mich ist – wahrscheinlich war mein Organismus einfach noch nicht bereit für die volle Ladung Sport am frühen Morgen. Zuletzt fiel mir noch ein, dass ich ohne Frühstück aus dem Haus gegangen war, mir also möglicherweise wichtige Energien fehlten. Zwar frühstücke ich nie; normalerweise laufe ich aber auch nicht zum wach werden 10 Kilometer.

Aber wie gesagt: das sind alles Ausreden und die reichen leider nicht aus um über ein enttäuschendes Ergebnis hinwegzutäuschen. Meine Gesamtlaufzeit am Ende war 1:30 Stunden; mein durchschnittlicher Puls bei 155. Unter dem Strich also eine deutliche Verschlechterung zum ersten Lauf!

Meine Euphorie ist erst einmal dahin, als positives Fazit bleibt eigentlich nur noch, dass es schlechter wirklich nicht mehr werden kann. Ich kann nur hoffen, dass mir die Eintracht heute nicht noch den Rest gibt. Wäre schon echt die Krönung wenn mir zum zweiten Mal innerhalb von 4 Tagen blau-weisse, arbeitslose Berg(und Nokia-)arbeiter den Tag versauen.

Mein Stretching-Programm für heute habe ich soeben auch absolviert. Ab sofort steht also Regeneration an. Morgen auch – evtl. verbunden mit ein paar Koordinationsübungen. Schaun wir mal ob morgen so lustig bin…

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Lauf 2:
Zeit: 1:30 Stunden
Avr- HF: 155 / min
Geschw.: 6,67 km/h

Vergleich zum letzten Lauf:
Zeit: 1:23 Stunden (+8,4 %)
Avr. HF: 157 / min (-1,3 %)
Geschw.: 7,23 km/h (-7,8%)

Vergleich zum ersten Lauf:
Zeit: 1:23 Stunden (+8,4 %)
Avr. HF: 157 / min (-1,3 %)
Geschw.: 7,23 km/h (-7,8%)

10 Kilometer - aber SOWAS von 10 Kilometer!!!

Auch heute war mein Muskelkater vom Dienstags-Training noch nicht ganz abgeklungen. Deshalb beschloss ich, meinen Lauf von Freitag auf Samstag zu verschieben. Obwohl die Wissenschaft tatsächlich bis heute noch nicht genau weiß, was ein Muskelkater eigentlich ist, so ist sie sich doch einig, dass auf keinen Fall „darauf- oder darüber“ trainiert werden sollte.

Ja, Fabian: du hast Recht. Mimimimimi…. :-)

Da von Laufen also abzuraten war, zog ich meine Strecken-Ausmess-Aktion um einen Tag nach vorn und absolvierte sie bereits heute. Dazu verliess ich das Büro heute sogar schon um 15.30 Uhr. Ist echt ein komisches Gefühl und ich glaube, das war so ziemlich die unproduktivste Arbeitswoche meiner jungen Karriere. Schon etwas ärgerlich, diese genau auf einen Monatsabschluss zu legen, aber irgendwie ist derzeit bei mir die Luft raus. Ich dürfte diese Woche mit Ach und Krach auf 30 Stunden gekommen sein – wenn´s hochkommt….

Zu Hause angekommen stand als erstes das erneute Ausmessen meines Vorderrades an. Hier konnte ich gleich zum Anfang einen Teilerfolg melden: ich habe den Radumfang nicht zu groß vermessen – im Gegenteil. Tatsächlich ist er sogar ein paar Millimeter größer . Dann ging ich zum praktischen Teil über…

Radfahren ist im Gegensatz zum Laufen echt ein angenehmer Job – zumindest sofern man die gleiche Distanz fährt. Auffällig ist, dass ich eindeutig zu wenig Rad fahre. Sitzfleisch habe ich vermutlich seit meiner Zivi-Zeit (damals bin ich zumindest noch ansatzweise regelmäßig Rad gefahren) nicht mehr. So habe ich doch tatsächlich nach dieser kleinen 10km-Tour von letztem Samstag immer noch asoziale Schmerzen am ... äh…. also auf jeden Fall habe ich asoziale Schmerzen!

Ja, Fabian: ist ja gut JETZT!!!

Der Rest der Geschichte ist schnell erzählt. Ich habe mit tatsächlich verrechnet – allerdings nur um rund 20 Meter (also 0,2%). Was natürlich auch daran liegen könnte, dass ich heute Ideallinie gefahren bin. Aber egal. Ich bin also am Dienstag bereits 10 Kilometer gefahren und werde dies auch in der Zukunft tun…

Nach der Radtour ging es dann zum gemütlichen Teil des Abends über. Bei Muskelkater ist die Empfehlung, ein heisses Bad zu nehmen. Darum lies ich mich nicht zweimal bitten und jetzt fühlen sich meine Muskeln blenden an! Dem morgigen Lauf steht also nichts mehr im Wege…

Die Tage danach...

So, mein letzter Eintrag ist schon ziemlich lange her. Der ein oder andere kennt sicher schon garnicht mehr meine Stimme! Dass ich gestern nicht nur einen sport- sondern auch einen blog-technischen Ruhetag genommen habe, war eigentlich nicht geplant. Schuld sind die blau-weissen aus der Nähe von Herne, wegen denen ich erst um halb eins zu Hause war. Aber alles der Reihe nach:

Nicht, dass es für mich neu wäre, dass zu einem erfolgreichen Training auch Regeneration in Form von Ruhetagen oder leichter Bewegung gehört, aber seit gestern weiß ich, wie sehr ein menschlicher Körper manchmal Regeneration nötig hat!

Offensichtlich war der Lauf am Dienstag doch ein bisschen zu viel für meinen komplett untrainierten Körper. Ich habe mir mal wieder selbst bewiesen, dass ich mich auf dem Nullpunkt jeglicher menschlichen Fitness befinde. Der ganze gestrige Tag war rein von Knie- und Wadenschmerzen geprägt. Ob das nur die generelle Belastung war, oder ob der hohe (harte) Asphaltanteil meiner Strecke eine größere Mitschuld hat, muss ich in den nächsten Tagen und Wochen mal beobachten.

In jedem Fall habe ich gestern eine ziemlich peinliche Figur abgegeben. Vom Bett zur Dusche habe ich gefühlte 5 Minuten gebraucht. Dabei habe ich mich wie jemand bewegt, der aufsteht und losläuft, obwohl ihm beide Beine eingeschlafen sind. Ich habe gleichgewichtsverlagernde Haken geschlagen wie es die Raumbreite meines Schlafzimmers zuließ…

Die Treppen runter zum Auto und die Treppen rauf ins Büro waren auch eine ganz, ganz jämmerliche Vorstellung. Vor allem im Büro musste ich mich zusammenreißen, da ich mein Vorhaben auf keinen Fall kommunizieren möchte. Lediglich meine Controlling-Kollegen wissen bescheid. Aber die hätten sich natürlich auch schon sehr gewundert, wenn ich ohne jede Begründung plötzlich jeden zweiten Tag schon um 5 Uhr abhause…

Aber zurück zum Thema:

Meinen Ruhetag habe ich gestern also dringend gebraucht und entsprechen genossen! Schon mittags war mir aber klar, dass ich auch den heutigen Donnerstag noch zum regenerieren brauchen würde. Da Ben mich mittlerweile aber fürs Wochenende wieder ausgeladen hat, bleibe ich guten Gewissens in der Schweiz und kann entsprechend am morgigen Freitag wieder laufen…

So weit so schlecht – aber der unangenehmste Teil des Tages sollte noch kommen. Eigentlich hätte dieser gestrige Ruhetag ja ganz unspektakulär ablaufen können. EIGENTLICH…

Dejan hatte Logistik & Controlling zu einem kleinen Umtrunk zu sich nach Hause eingeladen. Und da wir wussten, dass wir so jung nicht mehr zusammenkommen blieben einige Leute noch zum Fußballgucken. Der Abend endete spät und aus sportlicher Sicht enttäuschend. Die arbeitslosen Bergarbeiter sind eine Runde weiter und den entscheidenden Elfmeter hat das kleine Frankfurter Ghettokind gemacht. Spätestens jetzt, war der Abend also gelaufen.

Negativ getoppt wurde er nur noch von meiner Heimfahrt von Dejan: ein Teil meiner Laufstrecke liegt auf der Strasse, die ich auf dem Heimweg nehmen musste. Das war eigentlich nicht schlecht; konnte ich doch so mit dem Auto (also geeichtem Tachometer) checken, ob die Strecke wirklich so lang ist, wie von mir ausgemessen. Der geneigte Leser ahnt es schon: PUSTEKUCHEN! Sozusagen ein GAI (größter anzunehmender Irrtum). Wenn ich meine (befürchtete) Abweichung für dieses Stück hochrechne, dann könnte es sein, dass meine Route nicht 10 Kilometer lang ist, sondern nur etwa 8,8 Kilometer. Das wäre eine Katastrophe, mal davon abgesehen, dass die Werte, mit denen ich gestern noch sehr zufrieden war, damit völlig neu (und zwar negativ) einzuordnen wären.

Derzeit ist für mich schwer zu beurteilen, ob ich wirklich eine zu kurze Strecke ausgemessen habe, oder ob der Straßenteil, den ich gestern abgefahren bin, auch in meinen Berechnungen nur 2,2 Kilometer lang war. Dummerweise habe ich in meinen Aufzeichnungen keine kilometergenauen Streckenpunkte. Wie auch immer, da gibt es nur eine Möglichkeit…

Ich werde also am Samstag nochmals meinen Radumfang ausmessen, die Reifen komplett aufpumpen und die Strecke abfahren müssen. Ich kann nur hoffen, dass ich zumindest annähernd an die ursprünglichen 10 Kilometer komme. Aber dazu dann am Samstag mehr…

Dann beginnt es also...

Heute stand die erste Laufeinheit über 10 Kilometer auf meinem Trainingsplan. Dafür sah mein Plan vor, morgens schon um halb 7 im Büro aufzuschlagen, um zumindest annähernd auf mein Acht-Stunden-Büro-Pensum zu kommen. Feierabend wollte ich nämlich schon um 15:30 Uhr machen. Schliesslich wollte ich meine Lauf-Premiere nicht bei Dunkelheit veranstalten.

Als problematisch erwies sich das veränderte Raum-Zeit- Kontinuum, wenn man im Bett liegt (Fabian hat dazu ein paar interessante, wissenschaftliche Ansätze erarbeitet). Als ich dann gegen 7 Uhr das erste Mal aufgewacht bin, herrschte draussen ein Wetter, bei dem sich selbst Fräulein Smilla nicht aus den Federn gequält hätte. Das war ein regelrechter Schneesturm. Meine Logik: wenn Schnee liegt, kann ich nicht laufen. Also brauche ich auch nicht schon um 15:30 Uhr Feierabend machen. Nochmals also: ich brauche nicht jetzt schon aufstehen. Erst als ich dann gegen 8 Uhr die Garage verlassen habe, musste ich feststellen, dass der Schnee gar nicht liegen blieb – VERDAMMT!!!

Also schnell im Büro die paar verbleibenden Stunden abgespult (wollte erst gar nicht meine Jacke ausziehen) und pünktlich um viertel vor 4 das Büro verlassen. Um 16:05 trat ich dann, tatsächlich hochmotiviert, raus in die kalte März-Luft. Eine Frage: wieso haben wir eigentlich einen Februar mit tropischen Temperaturen und kaum will ich anfangen zu trainieren, schauen „Emma“ und diverse Schneestürme in Riniken vorbei? Bevor jetzt irgendwer wirklich diese Frage beantworten will, sei festzustellen: THERE IS NO GLOBAL WARMING! Basta!!!!

Nun gut, zurück zum Training. Bekanntlich sollte ich heute mit einem HFmax von 70-75% laufen; also einem Wert zwischen 140 und 150. Das war leider nicht möglich! Ich weiss nicht warum, aber schon nachdem ich mich umgezogen hatte, hatte ich einen Puls von 150. Nachdem ich die Treppen runtergelaufen bin, einen von 160.

Also bin ich losgelaufen; praktisch wirklich im Geh-Tempo. Das war vielleicht peinlich. Die Leute gucken einen halt mal so was von bescheuert an, wenn man zwar „läuft“ aber trotzdem nicht schneller ist, als Fußgänger. Da kann sich dann auf den Waldwegen schon mal der Überholvorgang von Fußgängern mehrere Minuten hinziehen – Gott sei Dank kam aber kein Gegenverkehr!!!

Also: trotz meines Schneckentempos wollte der Puls nicht unter die 155. Ich war ziemlich am Verzweifeln, entschloss dann aber einfach mit 160 als Maximun weiterzulaufen. Alles andere wäre total albern gewesen.

Nun, von da an lief das Laufen eigentlich sehr ereignisarm. Schon nach etwa einem Kilometer taten meine Beine und Knie weh; allerdings waren das keine Schmerzen im Sinne einer Verletzung, sonder sie waren wohl einfach noch nicht ganz regeneriert vom Wochenende! Also kein Drama. Eventuell werde ich mir aber anfangs zwei Ruhetage gönnen; also nur an jedem dritten Tag laufen! Weiterhin sei festzustellen, dass ich eindeutig zu kalt angezogen war. Sollte ich am Donnerstag laufen werde ich das sicherlich mit langer Hose und vor allem Handschuhen machen! Zuletzt hatte ich ziemlich genau ab Kilometer 5 eine asoziale Blase am rechten Fuss; vermutlich verursacht vom verrutschten Socken. Ich liess mich von diesen ganzen Wehwehchen aber nicht ablenken und hielt bis zum Ende hin durch.

Mein Puls stieg und fiel permanent mit dem Gefälle der Strecke. Ging es bergauf, stieg der Puls bis auf 167, ging es bergab, fiel er bis auf 140 runter! Auf ebenen Flächen war er bei etwa 155. Festzustellen war auch, dass sich mein Puls nach etwa 30 Minuten Lauf erkennbar abfiel – vermutlich da ich ab da meinen Rhythmus gefunden hatte! Ebenso spielt eine Rolle, dass ich heute erstmals in meinem Leben „nach Pulsuhr“ gelaufen bin und es anfangs doch sehr schwer zu verstehen ist, warum und wie der Puls auf verschiedene Faktoren reagiert. Nächstes Mal wird da sicherlich schon aussagekräftiger werden… By the way: es ist wirklich interessant, wie der Körper mit rein wissenschaftlichen Werten zu belegen ist. Gemäß meines Buches sollte in diesem aeroben Bereich (70-75% des HFmax) jederzeit möglich sein, eine Unterhaltung zu führen. Und tatsächlich war ich kaum mal außer Atem und war sogar in der Lage mit mir selbst Gespräche zu führen (die aber nicht allzu ergiebig waren…).

Am Ende des Laufes hatte ich eine durschnittliche Herzfrequenz von 157. Mit dieser bin ich überhaupt nicht zufrieden, wie ich aber inzwischen festgestellt habe, gibt es da verschiedenste Einflüsse, die diesen Wert beeinträchtigen. Dazu gehört: Training mit nicht vollständig auskuriertem Körper – JA! Zu kalt oder zu warm angezogen – JA! Sonstige Beeinträchtigungen wie z.B. kleinere Verletzungen – JA! Stress im Berufs- oder Privatleben – NÖÖÖÖ! Anyway: alle diese Punkte führen zu einer Erhöhung des Puls und wären für mich absolut nachvollziehbare Erklärungen für den schlechten Wert. Warten wir mal ab, wie sich das nächste Training anlässt…

Der ganze Lauf hat mir auf jeden Fall Spaß gemacht, meine Route gefällt mir und mit meiner gelaufenen Zeit war ich letztendlich auch zufrieden. Die 10 Kilometer im (fast) aeroben Bereich haben mich 1 Stunde und 23 Minuten gekostet (genauer gibt es die Uhr leider nicht her). Das ist zwar gnadenlos langsam, aber deutlich schneller als ich befürchtet habe (hatte zwischenzeitlich mit 2 Stunden gerechnet) und wie erwähnt: das war BEWUSST kein Wettkampftempo.

Dennoch zum Vergleich:

Meinen Marathon möchte ich in 4 Stunden laufen. 42,195 km in 4:00 Stunden bedeuten eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 10,55 km/h bzw. 5:41 Minuten Zeit die mir pro Kilometer zur Verfügung stehen!

Als Vorraussetzung für einen Marathon in 4:00 Stunden gilt, 10´000 Meter in 54 Minuten laufen zu können – wohlgemerkt im Wettkampftempo! So gesehen kann man meine 1:22 natürlich nicht mit den 54 Minuten vergleichen. Es kommt aber der Tag, an dem ich die 10 KM in Wettkampftempo laufe, dann werde ich sehen wo ich wirklich stehe…

Als positives Fazit bleibt:

-> ich bin in der Lage, 1:23 Stunden am Stück zu joggen!

-> die Herzfrequenz ist den Umständen entsprechend als zufriedenstellend zu bewerten

-> die 1:23 Stunden sind erheblich schneller als meine erste Annahme/Befürchtung

-> es hat Spaß gemacht und ich freue mich schon auf meinen nächsten Lauf

Eine Stunde nach Lauf stand dann noch das Stretching an – jetzt bin ich für heute aber fertig mit meiner Muskelqual. Morgen ist wieder Ruhetag; auch schön!

Lauf 1:
Zeit: 1:23 Stunden
Avr- HF: 157 / min
Geschw.: 7,23 km/h

Vergleich zum letzten Lauf:
Zeit: - / -
Avr. HF: - / -
Geschw.: - / -

Vergleich zum ersten Lauf:
Zeit: - / -
Avr. HF: - / -
Geschw.: - / -

From Marathon to Athens

Laut einer Umfrage des Stern wissen 10% der Deutschen nicht, was an Weihnachten gefeiert wird. Nun sollte man nicht unbedingt alles glauben, was der Stern den lieben, langen Tag so alles schreibt, aber glauben wir es einfach mal! Wenn also 10% der Deutschen nicht den Hintergrund von Weihnachten kennen, wie viele werden dann über den vom Marathon bescheid wissen? Bevor ich hier jetzt aber eine Pisa-Diskussion lostrete, verliere ich lieber ein paar Worte über die Geschichte des Marathon:

Im Jahre 490 vor Christus fand in einem kleinen Ort westlich von Athen die berühmte Schlacht zwischen Athenern und Persern statt. Die Soldaten der attischen Demokratie konnten der zahlenmäßigen Übermacht der Perser standhalten und die Schlacht für sich entscheiden. Der Name dieses historischen Ortes war (und ist) Marathon.

Soviel zu den Fakten. So traurig es auch ist, aber dies ist leider alles, was historisch belegbar und entsprechend anerkannt ist. Da dies aber nicht erklärt, warum heute hunderttausende Menschen jährlich 42,195 Kilometer unter Wettkampbedingungen laufen, ist dieser kleine geschichtliche Ausflug nicht von allzu großem Nutzen. Um in diesem Punkt weiter zu kommen, muss man sich (wie sollte es auch anders sein) ein wenig der griechischen Mythologie widmen.

Die Mythen und Legenden helfen dann auch schnell weiter auf der Suche nach der Entstehung des Marathon-Laufes. So soll damals der griechischen Kämpfer Pheidippides nach der gewonnenen Schlacht den Weg von Marathon nach Athen gelaufen sein, um dort den Sieg über die Perser zu verkünden. Als er ankam, war er nur noch in der Lage ein letztes „Nike, Nike“ auszustoßen, bevor er tot zusammenbrach und zum Volksheld wurde!

Ganz unbestritten ist diese Geschichte zwar nicht, (so existieren einige verschiedene Versionen) im Grossen und Ganzen ist dies aber die herrschende Meinung – warum sollte ich also nun an ihr rütteln? Der Grund für diese Heldensage rührt wohl daher, dass Historiker damals nicht nur Geschichts- sondern auch Geschichtenerzähler waren. In diesem konkreten Fall war es der Historiker Plutarch, der die Legende des ersten Marathon ins Leben rief!

Die Entfernung von Marathon nach Athen beträgt ziemlich genau 40 km, also nicht die Distanz von 42.195 km, die heute offiziell als Marathon-Distanz anerkannt ist. Wie es zu dieser Distanz kam, ist ebenfalls nicht eindeutig geklärt. 1896 in Athen wurde der Marathonlauf olympische Disziplin und ist seitdem fester Bestandteil. Die Distanz wurde aber (weder bei olympischen Spielen, noch bei sonstigen Wettkämpfen) nicht geeicht. So wurde damals pauschal jeder Lauf zwischen circa 39 und 42 Kilometern als Marathonlauf bezeichnet.

Um nähere Hintergründe zu bekommen, muss man sich abermals einer Legende bedienen. Sie handelt von den olympischen Spiele in London 1908. Da angeblich eine Prinzessin von Schloss Windsor sowohl den Start als auch den Zieleinlauf direkt vom Schloss aus verfolgen wollte, musste eine genau passende Runde erstellt werden. Da die (bis dahin üblichen) 25,835 Meilen nicht genau reichten um direkt vor dem Balkon der Prinzessin anzukommen, wurde die Strecke kurzerhand um 385 Yards verlängert. Aus diesem Grund sollen angeblich auch heute noch einige angelsächsische Marathonläufer auf dem letzen Kilometer ein „God save the Queen“ ausstoßen! Wenige Jahre später wurde die 26,22-Meilen-Distanz (alias 42,195 km) dann offiziell als Marathon-Strecke festgelegt und seitdem bei allen offiziellen Wettkämpfen gelaufen!

Streckenprofil "Kleine Runde"

Meine Standard-Runde für die nächsten Wochen verläuft wie folgt:

Los geht natürlich an meiner Wohnung, die Hauptstrasse entlang bis Alt-Riniken, wo es dann runter an den Waldrand geht.

Den Waldweg laufe ich bis zur Schnellstrasse, die von Riniken nach Rüfenach führt. Dieser folge ich ein paar Meter, bevor ich den Weg über die Felder Richtung Remigen einschlage.

Dies mach ich solange, bis ich wiederum auf eine Schnellstrasse treffe; auf die zwischen Riniken und Remigen. Dieser folge ich wenige Meter, bis es wiederum über die Felder in Richtung Rüfenach geht.

Kurz vor der Ortschaft schlage ich einen weiteren Haken und laufe in Richtung der Strasse zwischen Remigen und Villigen zu.

Hier muss man ein kleines Treppchen runter, von wo es dann auf einen kleinen Weinberg zugeht.

Parallel zu diesem Weinberg laufe ich einige hundert Meter.

Kurz hinter einem Restaurant mit Zoo biege ich links in einen Waldweg nach Villigen ein.

Nach 300 Metern heisst es dann umdrehen und zurück zur Hauptstrasse. Von hier geht es dann auf der Schnellstrasse nach Rüfenach…

…und weiter in Richtung Riniken.

500 Meter vor Ortseingang Riniken biege ich zurück auf den Weg am Waldrand. Nach circa 400 Metern geht es nach rechts in den Ort, wo ich mich über diverse kleine Gässchen zu meiner Wohnung zurückquäle.

So, ich denke mal das Profil hat jetzt jeder im Kopf. Ihr habt jetzt Zeit zum Auswendig lernen – am Wochenende frage ich ab!!

Die Gesamtstrecke beträgt 10.170 Meter – so gesehen darf ich die letzten 170 Meter dann sogar gehen… WOW!!!

Diese rund 10 Kilometer werden also zu meinem „Wohnzimmer“ in den nächsten Monaten. Inwiefern noch Anpassungen vorzunehmen sind, bleibt abzuwarten. In jedem Fall gibt es unterwegs deutlich zu viele Bauernhöfe mit unangeleinten Hunden, die den Eindruck machten, als würden sie mich am liebsten vom Fahrrad ziehen und reissen. Scheiss kläffende Köter! Wer brauch eigentlich Hunde???

Meine "kleine" Runde

Heute stand das Ausmessen einer geeigneten Laufroute für meine zukünftigen Trainingseinheiten an. Die Voraussetzungen dafür waren wie folgt:

-> etwa 10 km lang

-> möglichst eben

-> Anteil an asphaltiertem Untergrund sollte nicht mehr als 30% betragen

Bis vor einer Woche hätte ich mir nicht träumen lassen, dass ich eine Laufstrecke von 10km mal als „kleine Runde“ bezeichnen würde. Doch die Zeiten haben sich geändert und ich weiss nicht ob ich darüber lachen oder weinen soll…

Der erste Punkt der drei Bedingungen war trotzdem grundsätzlich nicht das Problem; die anderen beiden hingegen schon. Da Riniken de facto auf einem Berg liegt, lässt sich keine Runde finden, die 10 km lang und zugleich eben ist. Es sei denn man sucht sich eine 1km-Strecke und läuft diese zehnmal, worauf ich aber keine Lust habe. Somit musste ich ein paar kleine Hügel in meine Route mit einbeziehen, es hielt sich für Rinikener Verhältnisse aber sehr in Grenzen. Der Asphalt-Anteil beträgt leider rund 60%, aber auch daran liess sich leider nichts ändern. Das ist zwar nicht so erfreulich für die Gelenke, aber früher oder später wird der Laufanteil auf hartem Boden sowieso erhöht.

Meine Laufrunde habe ich also heute mit dem Fahrrad ermittelt. Dabei sei festzustellen, dass ich schon am oberen Ende der Garagenauffahrt tief im anaeroben Bereich war. Auch die weitere Fahrt war einigermassen anstrengend, vor allem die letzten 3 Kilometer waren die Hölle, da Orkantief „Emma“ offensichtlich ihre kleiner Schwester (vermutlich „Frieda“) vorbeigeschickt und mich mit jeder Menge Gegenwind beglückt hat.

Als Fazit bleibt, dass die Route per Fahrrad für meinen Fitnesszustand schon eine Herausforderung war. Wie soll das also erst mit dem Laufen klappen? Nun ja, gelaufen bin ich die Strecke heute noch nicht, da mein Tag spät anfing und auch die ganze Fahrrad-Abfahr-Geschichte sich länger gezogen hat, als geplant. Morgen wird es im Büro spät, daher habe ich gönne ich mir noch mal einen Ruhetag. Erst am Dienstag werde ich die Strecke also erstmals zu Fuss bewältigen; und das mit 70-75% meines HFmax, also einem Wert zwischen 140 und 150.

Ich bin mir nicht sicher, wie lange das dauern wird, aber ich rechne mit dem Schlimmsten! Am Dienstag bin ich dann schlauer wie weit ich von den Mindestvoraussetzungen entfernt bin, die ich bis 12 Wochen vor Marathon vorweisen muss.

Auf der Suche nach dem HFmax

Heute stand nunmehr die Ermittlung meines HFmax - also meiner maximales Herzfrequenz - auf dem Programm. Die maximale Herzfrequenz stellt die wichtigste Komponente im Marathon-Training dar. Wollte man das Marathon-Training als Bruchrechnung darstellen, so wäre der HFmax der Nenner. Denn die Herzfrequenz der Trainingseinheiten wird stets in Relation zum HFmax ausgedrückt! So sieht z.B. das GA1-Training (Grundlagenausdauer 1) vor, die Läufe mit einer Herzfrequenz von 70-75 % des HFmax zu absolvieren. GA2-Läufe, Schwellen- und Intervallläufe werden mit einem entsprechend höheren Prozentwert gelaufen.

Das Training findet somit zunächst allein unter Beachtung der Herzfrequenz statt. D.h. Trainingsstrecke und HF bleiben konstant, während sich mit voranschreitendem Trainingserfolg die Laufzeit verringern sollte.

Das Training, das ich morgen beginnen werde, sieht einen 10-km-Lauf mit einer Herzfrequenz von 70-75% meines HFmax vor. Ganz egal ob mein Lauftempo zum Ende hin stark abnimmt und einem Geh-Tempo gleichen würde; es zählt einzig und allein die Herzfrequenz!

Neben der Ermittlung des HFmax, sollte auch der persönliche Ruhepuls (man könnte auch sagen: der HFmin) herausgefunden werden. Dies ist ungleich angenehmer, da man sich dazu am besten hinlegt und gar nichts tut. Diesen Part habe ich also heute morgen vor dem Aufstehen gemacht. Einfach ein paar Minuten im Bett rumgelegen und voilá: schon hatte ich meinen Ruhepuls. Er beträgt 67 Schläge pro Minute. Das ist ein normaler Wert für einen erwachsenen, untrainierten Mensch!

Das Herausfinden des HFmax ist hingegen deutlich anstrengender. Es gibt eine Faustformel, die besagt dass vom Wert 220 das jeweilige Alter abzuziehen ist, um ihn zu erhalten. In meinem Fall wären das also: HFmax = 220-26 = 194.

Da es aber Sinn macht, den HFmax genau zu ermitteln, muss man sich schon etwas mehr anstrengen. Bestenfalls tut man dies unter ärztlicher Aufsicht; das habe ich aber nicht als notwendig erachtet. Zumal man den HFmax auch mit einfachen, technischen Hilfsmitteln herausfinden kann. Vereinfacht gesagt lässt sich die Ermittlungsmethode wie folgt beschreiben:

Man stellt sich auf ein Laufband und beginnt mit dem Laufen, während man in regelmäßigen Abständen die Belastung (also Geschwindigkeit) erhöht. Dies tut man so lange bis der Körper kapituliert und man bewusstlos zusammenbricht. Während dem Zusammenbrechen sollte dann noch ein Blick auf die Pulsuhr erhascht werden, um die angezeigte Herzfrequenz abzulesen. Nach dem Zusammenbrechen dann möglichst nicht mit dem Kopf auf einen stumpfen Gegenstand fallen, sonst könnte der Wert vergessen worden sein, bis man wieder bei Bewusstsein ist. Da aber jede normale Pulsuhr über einen Trainingsspeicher verfügt, wäre auch das kein Problem!

Nun, soweit wollte ich es trotzdem nicht kommen lassen. Normalerweise gibt einem der Körper ja auch gewisse Signale, wenn er im Begriff ist, seine Funktionen einzustellen. Man muss also nur rechtzeitig genug aufhören, bis dahin aber „alles“ aus dem Körper herausgeholt haben…

Gesagt, getan: heute morgen fuhr ich also mit dem Auto nach Turgi in das Fitnessstudio meines Arbeitgebers um es mir auf dem Laufband mal eine halbe Stunde richtig dreckig zu geben. Eigentlich wollte ich mit dem Rad fahren, aber Sturmtief Emma hat auch hier unten ihr Unwesen getrieben, somit war es selbst mit dem Auto schon unangenehm zu fahren. In Turgi angekommen reichten dann die 2 Minuten vom Auto zum Fitnessraum um einmal bis auf die Haut nass und beinahe vom Hof gefegt zu werden (ach ja: zum Geburtstag wünsche ich mir einen Schirm!!!).

Dann ging es ab aufs Laufband wo zunächst ein zehnminütigen Eintraben anstand. Danach erhöhte ich meine Laufgeschwindigkeit von anfangs 6,5 km/h alle 2 Minuten um 0,5 km/h. Mein Puls ging relativ schnell hoch auf 160, blieb dann allerdings verhältnismäßig lang im Bereich zwischen 160 und 170 Schlägen. Ich war schon leicht entsetzt, da die Anstrengung doch langsam bemerkbar wurde, sich an meinem Puls aber nicht viel änderte. Gemäß Faustformel sollte mein Puls 194 sein und jetzt mache ich bei 175 schlapp? Mit den nächsten beiden Tempoerhöhungen ging dann aber alles ziemlich schnell und ich nahm zufrieden zur Kenntnis, dass ich nun bei 193 rangierte. Allerdings bemerkte ich auch, wie mir langsam aber sicher schwindlig wurde und auch meine Beine (wortwörtlich) sauer wurden. Beim Puls von 199 schien der Wert dann endgültig zu stagnieren. Noch einmal erhöhte ich das Tempo und quälte mich ein wenig, bevor ich dann abbrach. In den letzten Sekunden des Tests kletterte die HF dann noch auf 200 und letztlich sogar auf 201.

Nachdem ich wieder einigermaßen atmen konnte, war ich mit meinem Ergebnis sehr zufrieden. Das Laufband zeigte einen HFmax von 201 ein, meine Pulsuhr kam nur auf 199. Ich entschied mich also für die goldene Mitte und legte den HFmax auf 200 fest. Das macht es nebenbei auch deutlich einfacher, die Trainingsläufe zu absolvieren. 70% von 200 lassen sich im Kopf doch etwas leichter bestimmen als z.B. 70% von 196.

Das ganze Training hat zwar nur etwas mehr als 25 Minuten gedauert, aber ich merke schon, dass die Sache für meinen Körper etwas ungewohnt ist. Eine Stunde nach dem Training stand dann 10 Minuten Stretching auf dem Programm: „Nach einer Belastung normalisiert Stretching den Spannungszustand der Muskulatur, wirkt einer Verkürzung der Muskulatur entgegen, begünstigt das Muskelwachstum, verkürzt die Regenerationszeit und vermindert die Verletzungsanfälligkeit“ Na holla die Waldfee – wenn das mal keine guten Gründe sind…

So, ich habe nun alles was ich brauche. FAST alles. Zuletzt fehlt mir lediglich noch die Standard-Trainingsrunde, die ich in den nächsten Monaten regelmäßig abspulen werde. Erst sobald ich auf dieser Runde eine Grundlage geschaffen habe, kann es in die heiße Phase gehen. Also morgen rauf aufs Fahrrad und los geht die Suche nach einer möglichst optimalen Trainingsrunde. Wenn das Wetter mitspielt, werde ich diese dann auch gleich das erste Mal laufen – aber das bleibt abzuwarten…