Auf der Suche nach dem HFmax

Heute stand nunmehr die Ermittlung meines HFmax - also meiner maximales Herzfrequenz - auf dem Programm. Die maximale Herzfrequenz stellt die wichtigste Komponente im Marathon-Training dar. Wollte man das Marathon-Training als Bruchrechnung darstellen, so wäre der HFmax der Nenner. Denn die Herzfrequenz der Trainingseinheiten wird stets in Relation zum HFmax ausgedrückt! So sieht z.B. das GA1-Training (Grundlagenausdauer 1) vor, die Läufe mit einer Herzfrequenz von 70-75 % des HFmax zu absolvieren. GA2-Läufe, Schwellen- und Intervallläufe werden mit einem entsprechend höheren Prozentwert gelaufen.

Das Training findet somit zunächst allein unter Beachtung der Herzfrequenz statt. D.h. Trainingsstrecke und HF bleiben konstant, während sich mit voranschreitendem Trainingserfolg die Laufzeit verringern sollte.

Das Training, das ich morgen beginnen werde, sieht einen 10-km-Lauf mit einer Herzfrequenz von 70-75% meines HFmax vor. Ganz egal ob mein Lauftempo zum Ende hin stark abnimmt und einem Geh-Tempo gleichen würde; es zählt einzig und allein die Herzfrequenz!

Neben der Ermittlung des HFmax, sollte auch der persönliche Ruhepuls (man könnte auch sagen: der HFmin) herausgefunden werden. Dies ist ungleich angenehmer, da man sich dazu am besten hinlegt und gar nichts tut. Diesen Part habe ich also heute morgen vor dem Aufstehen gemacht. Einfach ein paar Minuten im Bett rumgelegen und voilá: schon hatte ich meinen Ruhepuls. Er beträgt 67 Schläge pro Minute. Das ist ein normaler Wert für einen erwachsenen, untrainierten Mensch!

Das Herausfinden des HFmax ist hingegen deutlich anstrengender. Es gibt eine Faustformel, die besagt dass vom Wert 220 das jeweilige Alter abzuziehen ist, um ihn zu erhalten. In meinem Fall wären das also: HFmax = 220-26 = 194.

Da es aber Sinn macht, den HFmax genau zu ermitteln, muss man sich schon etwas mehr anstrengen. Bestenfalls tut man dies unter ärztlicher Aufsicht; das habe ich aber nicht als notwendig erachtet. Zumal man den HFmax auch mit einfachen, technischen Hilfsmitteln herausfinden kann. Vereinfacht gesagt lässt sich die Ermittlungsmethode wie folgt beschreiben:

Man stellt sich auf ein Laufband und beginnt mit dem Laufen, während man in regelmäßigen Abständen die Belastung (also Geschwindigkeit) erhöht. Dies tut man so lange bis der Körper kapituliert und man bewusstlos zusammenbricht. Während dem Zusammenbrechen sollte dann noch ein Blick auf die Pulsuhr erhascht werden, um die angezeigte Herzfrequenz abzulesen. Nach dem Zusammenbrechen dann möglichst nicht mit dem Kopf auf einen stumpfen Gegenstand fallen, sonst könnte der Wert vergessen worden sein, bis man wieder bei Bewusstsein ist. Da aber jede normale Pulsuhr über einen Trainingsspeicher verfügt, wäre auch das kein Problem!

Nun, soweit wollte ich es trotzdem nicht kommen lassen. Normalerweise gibt einem der Körper ja auch gewisse Signale, wenn er im Begriff ist, seine Funktionen einzustellen. Man muss also nur rechtzeitig genug aufhören, bis dahin aber „alles“ aus dem Körper herausgeholt haben…

Gesagt, getan: heute morgen fuhr ich also mit dem Auto nach Turgi in das Fitnessstudio meines Arbeitgebers um es mir auf dem Laufband mal eine halbe Stunde richtig dreckig zu geben. Eigentlich wollte ich mit dem Rad fahren, aber Sturmtief Emma hat auch hier unten ihr Unwesen getrieben, somit war es selbst mit dem Auto schon unangenehm zu fahren. In Turgi angekommen reichten dann die 2 Minuten vom Auto zum Fitnessraum um einmal bis auf die Haut nass und beinahe vom Hof gefegt zu werden (ach ja: zum Geburtstag wünsche ich mir einen Schirm!!!).

Dann ging es ab aufs Laufband wo zunächst ein zehnminütigen Eintraben anstand. Danach erhöhte ich meine Laufgeschwindigkeit von anfangs 6,5 km/h alle 2 Minuten um 0,5 km/h. Mein Puls ging relativ schnell hoch auf 160, blieb dann allerdings verhältnismäßig lang im Bereich zwischen 160 und 170 Schlägen. Ich war schon leicht entsetzt, da die Anstrengung doch langsam bemerkbar wurde, sich an meinem Puls aber nicht viel änderte. Gemäß Faustformel sollte mein Puls 194 sein und jetzt mache ich bei 175 schlapp? Mit den nächsten beiden Tempoerhöhungen ging dann aber alles ziemlich schnell und ich nahm zufrieden zur Kenntnis, dass ich nun bei 193 rangierte. Allerdings bemerkte ich auch, wie mir langsam aber sicher schwindlig wurde und auch meine Beine (wortwörtlich) sauer wurden. Beim Puls von 199 schien der Wert dann endgültig zu stagnieren. Noch einmal erhöhte ich das Tempo und quälte mich ein wenig, bevor ich dann abbrach. In den letzten Sekunden des Tests kletterte die HF dann noch auf 200 und letztlich sogar auf 201.

Nachdem ich wieder einigermaßen atmen konnte, war ich mit meinem Ergebnis sehr zufrieden. Das Laufband zeigte einen HFmax von 201 ein, meine Pulsuhr kam nur auf 199. Ich entschied mich also für die goldene Mitte und legte den HFmax auf 200 fest. Das macht es nebenbei auch deutlich einfacher, die Trainingsläufe zu absolvieren. 70% von 200 lassen sich im Kopf doch etwas leichter bestimmen als z.B. 70% von 196.

Das ganze Training hat zwar nur etwas mehr als 25 Minuten gedauert, aber ich merke schon, dass die Sache für meinen Körper etwas ungewohnt ist. Eine Stunde nach dem Training stand dann 10 Minuten Stretching auf dem Programm: „Nach einer Belastung normalisiert Stretching den Spannungszustand der Muskulatur, wirkt einer Verkürzung der Muskulatur entgegen, begünstigt das Muskelwachstum, verkürzt die Regenerationszeit und vermindert die Verletzungsanfälligkeit“ Na holla die Waldfee – wenn das mal keine guten Gründe sind…

So, ich habe nun alles was ich brauche. FAST alles. Zuletzt fehlt mir lediglich noch die Standard-Trainingsrunde, die ich in den nächsten Monaten regelmäßig abspulen werde. Erst sobald ich auf dieser Runde eine Grundlage geschaffen habe, kann es in die heiße Phase gehen. Also morgen rauf aufs Fahrrad und los geht die Suche nach einer möglichst optimalen Trainingsrunde. Wenn das Wetter mitspielt, werde ich diese dann auch gleich das erste Mal laufen – aber das bleibt abzuwarten…