Seit heute (wobei heute eigentlich gestern ist; mein Rechner daheim ist kaputt, so dass ich diesen Post hier erst am Mittwoch im Büro blogen werde) lerne ich das Laufen von grundauf neu. Und mit Laufen meine ich nicht Joggen, sondern wirklich auch das einfachste gehen. Ich bin nun im Besitz meiner Wunder-Einlagen, die ich von nun an ständig tragen muss. Allerdings muss ich immer auch die normalen Einlagen der Schuhe mit mir führen, falls es mit den orthopädischen Einlagen gar nicht geht. Heute musste ich die Kerle 4 Stunden im normalen Alltagsgebrauch tragen. Ab morgen darf ich damit dann auch joggen gehen. Allerdings erstmal nur ein paar hundert Meter. Am Donnerstag dann ein bisschen mehr, und so weiter… Ich hoffe somit am Wochenende wieder mal meine 10 Kilometer laufen zu können. Allerdings zeigt sich das in den nächsten Tagen; ob und wie meine Füsse die Einlagen annehmen und keinen Stress machen. Die Knochen dürften eigentlich nicht zum Problem werden, aber die Haut wird über die neuen Druckstellen am Fuss etwas irritiert sein und gegebenenfalls Blasen im Überfluss produzieren. In jedem Fall, egal ob sie von den Knochen oder der Haut kommen: sobald Schmerzen auftreten muss ich die Einlagen weglassen und die Füsse schonen. Ich hoffe mal, dass derartiges mir weitgehend erspart bleibt…
Ansonsten habe ich mir heute noch bei Migros eine Yoga/Gymnastik-Matte /das heisst so) gekauft. Allerdings dachte ich erstmal es hackt: die richtig professionellen dieser Matten kosten 110 CHF. Kann ja wohl nur ein Witz sein, oder? Hab mir dann mal nur die Billigvariante „Made in China“ für 40 CHF besorgt. Jetzt kann ich dann mit besten Vorraussetzungen mein ausgefeiltes Gymnastik- und Krafttraining durchführen. Ich KANN! Das bedeutet nicht, dass ich das auch mache!
Heute geht es aber noch mal um was anderes. Es steht die vorerst letzte Theorie-Lektion an. Die ist im Prinzip die wichtigste überhaupt: es geht nämlich um die gute, alte Superkompensation! Superkompensation beinhaltet das eigentliche Prinzip des Trainingserfolges und wird auch als Leistungssprung bezeichnet.
Bei einer starken, kontrollierten Trainingsbelastung wirkt auf die auf die Muskulatur ein Reiz durch den der Körper ermüdet und geschwächt wird. In der darauffolgenden Ruhepause regeneriert sich der Körper und versucht, sich der vorangegangenen sportlichen Belastung anzupassen. Er vergrössert deshalb die Muskulatur und die Energiespeicher gegenüber dem Ausgangsniveau vor der Belastung. Dieser Effekt wird als Superkompensation bezeichnet; der Körper muss geschwächt werden, damit er sich stärken kann!!!
Dabei gibt es 5 Phasen:
1.) Während des Laufes ist das Leistungsniveau konstant, bis die Ermüdung eintritt und dadurch die Leistungsfähigkeit abnimmt.
2.) Mit Ende des Trainings sollte der Körper weitgehend erschöpft, sein Leistungsniveau also auf einem Tiefpunkt sein
3.) Der Körper beginnt nun die Regenerierung, es tritt also durch die ausbleibende Belastung eine Erholung ein und das Leistungsniveau steigt wieder
4.) Durch ausreichende Erholung wird wieder das Ausgangsleistungsniveau erreicht
5.) Wartet man allerdings noch länger mit einem erneuten Trainingsreiz, dann erhöht sich das Leistungsniveau durch die Regeneration sogar über das anfängliche Leistungsniveau hinaus
6.) Wartet man hingegen zu lange, fällt das Leistungsniveau wieder ab; je nach Wiederaufnahme des Trainings sogar unter das anfängliche Niveau
Wird im Rahmen von Punkt 5 ein erneuter Trainingsreiz ausgeübt, dann wiederholt sich der Superkompensations-Effekt. Bestenfalls sollte man also immer auf dem jeweils neuen Höhepunkt seines Leistungsniveaus einen erneuten Trainingsreiz ausüben:
Soweit der wissenschaftliche Teil, jetzt kommt der weitaus kritischere. Denn entscheidend für einen Superkompensationseffekt ist, dass man den richtigen Zeitpunkt findet, an dem ein erneuter Trainingsreiz ausgeübt wird. Denn trifft man den falschen Moment, kann es auch zu einem negativen Effekt kommen. Nämlich dann, wenn entweder im noch müden (also nicht vollständig regenerierten) oder eben erst nach zu langer Pause wieder trainiert wird. In diesem Fall nimmt die Leistungsfähigkeit mit jedem Training weiter ab:
Aber wann ist der richtige Moment, ab dem wieder trainiert werden kann, um den Superkompensationseffekt zu nutzen? Die Sportwissenschaften gibt darauf keine Antwort, sondern gibt nur folgende „Faustregel“:
„Das Timing für die Folgebelastung ist sehr individuell, kann aber mit einem guten Körpergefühl gespürt werden. Es muss in der Muskulatur positiv kribbeln und das Gefühl vorliegen, vor Kraft nur so zu strotzen, dann ist der Maximalwert der Superkompensation erreicht und der Körper bereit für eine neue, stärkere Trainingsbelastung“.
Ein Superkompensationseffekt kann nicht mit jeden Lauf erreicht werden. GA1- und GA2-Läufe belasten den Körper viel zu wenig, als dass daraus eine Erholung mit Superkompensation eintreten könnte. Der Körper gewöhnt sich einfach daran und erhöht nicht die Leistungsfähigkeit. Für einen Superkompensationseffekt empfehlen sich eigentlich nur Schwellen- und Intervallläufe, da sie (da sie im anaeroben Bereich gelaufen werden) eine viel höhere Reizintensität und Reizdichte (= Verhältnis von Belastung und Erholung) haben.
Nun, mal sehen wie gut ich das hinkriege. Schliesslich bin ich im Regenerieren ein ganz Grosser. Kann nur hoffen, dass ich den richtigen Punkt zum erneuten Training nicht verpasse. Ich warte gespannt auf das positive Kribbeln und das Strotzen vor Kraft!
Ansonsten habe ich mir heute noch bei Migros eine Yoga/Gymnastik-Matte /das heisst so) gekauft. Allerdings dachte ich erstmal es hackt: die richtig professionellen dieser Matten kosten 110 CHF. Kann ja wohl nur ein Witz sein, oder? Hab mir dann mal nur die Billigvariante „Made in China“ für 40 CHF besorgt. Jetzt kann ich dann mit besten Vorraussetzungen mein ausgefeiltes Gymnastik- und Krafttraining durchführen. Ich KANN! Das bedeutet nicht, dass ich das auch mache!
Heute geht es aber noch mal um was anderes. Es steht die vorerst letzte Theorie-Lektion an. Die ist im Prinzip die wichtigste überhaupt: es geht nämlich um die gute, alte Superkompensation! Superkompensation beinhaltet das eigentliche Prinzip des Trainingserfolges und wird auch als Leistungssprung bezeichnet.
Bei einer starken, kontrollierten Trainingsbelastung wirkt auf die auf die Muskulatur ein Reiz durch den der Körper ermüdet und geschwächt wird. In der darauffolgenden Ruhepause regeneriert sich der Körper und versucht, sich der vorangegangenen sportlichen Belastung anzupassen. Er vergrössert deshalb die Muskulatur und die Energiespeicher gegenüber dem Ausgangsniveau vor der Belastung. Dieser Effekt wird als Superkompensation bezeichnet; der Körper muss geschwächt werden, damit er sich stärken kann!!!
Dabei gibt es 5 Phasen:1.) Während des Laufes ist das Leistungsniveau konstant, bis die Ermüdung eintritt und dadurch die Leistungsfähigkeit abnimmt.
2.) Mit Ende des Trainings sollte der Körper weitgehend erschöpft, sein Leistungsniveau also auf einem Tiefpunkt sein
3.) Der Körper beginnt nun die Regenerierung, es tritt also durch die ausbleibende Belastung eine Erholung ein und das Leistungsniveau steigt wieder
4.) Durch ausreichende Erholung wird wieder das Ausgangsleistungsniveau erreicht
5.) Wartet man allerdings noch länger mit einem erneuten Trainingsreiz, dann erhöht sich das Leistungsniveau durch die Regeneration sogar über das anfängliche Leistungsniveau hinaus
6.) Wartet man hingegen zu lange, fällt das Leistungsniveau wieder ab; je nach Wiederaufnahme des Trainings sogar unter das anfängliche Niveau
Wird im Rahmen von Punkt 5 ein erneuter Trainingsreiz ausgeübt, dann wiederholt sich der Superkompensations-Effekt. Bestenfalls sollte man also immer auf dem jeweils neuen Höhepunkt seines Leistungsniveaus einen erneuten Trainingsreiz ausüben:
Soweit der wissenschaftliche Teil, jetzt kommt der weitaus kritischere. Denn entscheidend für einen Superkompensationseffekt ist, dass man den richtigen Zeitpunkt findet, an dem ein erneuter Trainingsreiz ausgeübt wird. Denn trifft man den falschen Moment, kann es auch zu einem negativen Effekt kommen. Nämlich dann, wenn entweder im noch müden (also nicht vollständig regenerierten) oder eben erst nach zu langer Pause wieder trainiert wird. In diesem Fall nimmt die Leistungsfähigkeit mit jedem Training weiter ab:Aber wann ist der richtige Moment, ab dem wieder trainiert werden kann, um den Superkompensationseffekt zu nutzen? Die Sportwissenschaften gibt darauf keine Antwort, sondern gibt nur folgende „Faustregel“:„Das Timing für die Folgebelastung ist sehr individuell, kann aber mit einem guten Körpergefühl gespürt werden. Es muss in der Muskulatur positiv kribbeln und das Gefühl vorliegen, vor Kraft nur so zu strotzen, dann ist der Maximalwert der Superkompensation erreicht und der Körper bereit für eine neue, stärkere Trainingsbelastung“.
Ein Superkompensationseffekt kann nicht mit jeden Lauf erreicht werden. GA1- und GA2-Läufe belasten den Körper viel zu wenig, als dass daraus eine Erholung mit Superkompensation eintreten könnte. Der Körper gewöhnt sich einfach daran und erhöht nicht die Leistungsfähigkeit. Für einen Superkompensationseffekt empfehlen sich eigentlich nur Schwellen- und Intervallläufe, da sie (da sie im anaeroben Bereich gelaufen werden) eine viel höhere Reizintensität und Reizdichte (= Verhältnis von Belastung und Erholung) haben.
Nun, mal sehen wie gut ich das hinkriege. Schliesslich bin ich im Regenerieren ein ganz Grosser. Kann nur hoffen, dass ich den richtigen Punkt zum erneuten Training nicht verpasse. Ich warte gespannt auf das positive Kribbeln und das Strotzen vor Kraft!
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