Nun, die Überschrift erscheint möglicherweise etwas albern; schliesslich bin ich nun seit fast 3 Wochen nicht mehr gelaufen. Als gute Nachricht kann ich verkünden, dass diese Spiralgen-Placebo-Kur nun endlich anzuschlagen scheint. Ich habe seit heute morgen das Gefühl, dass die Schmerzen im Fuß weg sind. Allerdings will ich es jetzt auch nicht gerade 100%ig austesten und auf dem Fuß rumspringen. Schliesslich bekomme ich morgen meine Einlagen, von da an werde ich mein Gelaufe wieder aufnehmen.
Da ich heute aber keinen Sport mache, finde ich zumindest mal Zeit, eine der letzten Theorie-Sessions abzuhandeln. Denn es gibt noch ein paar Informationen, die notwendig sind, mein ganzes Laufverhalten zu verstehen. Ihr solltet verstehen, welche verschiedenen Läufe ich absolviere und natürlich auch warum ich das mache. Den Punkt Superkompensation – das absolute A und O des Ausdauersports - werde ich morgen thematisieren! Danach seid ihr erstmal befreit von jedem Lernstoff. Jetzt bitte Ruhe und Hefte raus:
Bald werde ich meinen Marathon-Trainingsplan beginnen und in diesem werden die einzelnen Läufe in verschiedene Kategorien aufgeteilt. Die Unterschiede liegen in den jeweiligen Pulsbereichen – bzw. damit verbunden natürlich den unterschiedlichen Geschwindigkeiten. Die 4 verschiedenen Laufarten sind:
1. langsamer Dauerlauf
2. lockerer Dauerlauf
3. Schwellenlauf
4. Intervalllauf
1. Langsamer Dauerlauf (la DL, GA1)
Der langsame Dauerlauf wird gerne auch als GA1-Lauf (GA=Grundlagenausdauer) bezeichnet. Er wird in etwa 70-75% des maximales HF – also einer äusserst tiefen Pulsfrequenz – gelaufen! In meinem Fall würde das einem Puls von 140 bis 150 entsprechen, allerdings kann ich in so tiefen Pulsfrequenzen gar nicht laufen. Ich bin auch bei langsamsten Läufen direkt bei 155, sodass ich meine Grenze für GA1-Läufe auf einen Puls von 160 gelegt habe.
Sinn dieser Läufe ist zum einen den Herzkreislauf zu stärken, indem er in diesen tiefen Pulsfrequenzen ans Laufen gewöhnt wird. Ausserdem ist es natürlich für einen so ungeübten Läufer wie mich wichtig, dass Knochen, Gelenke und Muskeln sich langsam aber sich an das Laufen – eben in tiefen Geschwindigkeiten – gewöhnt. Vor allem aber verbessern langsame Läufe den Stoffwechsel des Körpers.
Vor allem bei langen GA1-Läufen wird dem Körper sozusagen beigebracht, die vorhandenen Kohlenhydrate des Körpers optimal zu nutzen. Wie in der Einheit „Energieversorgung“ berichtet, sind Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant, da sie durch Oxidation ATP bilden. Durch das langsame Tempo wird gewährleistet, dass der ganze Verbrennungsprozess aerob abläuft, dem Körper zum Laufen also genügend Sauerstoff vorliegt. Bei sehr langsamen Tempo nutzt der Körper zur Energiebereitstellung aber eben nicht nur Kohlenhydrate, sondern in deren Feuer werden auch Fette (ein extrem dichter Energielieferant) verbrannt. Dies bedeutet nicht nur, dass der Körper fett verbrennt (was optische Vorteile mit sich bringt), sondern er verbraucht auch weniger Kohlenhydrate als bei schnellen Läufen, da er im aeroben Bereich eben verstärkt Fette heranzieht. Über eben lange GA1-Läufe wird dem Körper antrainiert, weniger Kohlenhydrate und (proportional) mehr Fette zu nutzen.
Dieses Fettstoffwechseltraining führt zu einer Erhöhung des aeroben Leistungspotentials und einer Erhöhung der zur Verfügung stehenden Fettsäuren. Somit wird das Laktat erst bei höheren Geschwindigkeiten gebildet. Für diesen ganzen Effekt müssen sich aber erst die Mitochondrien der Muskelzellen vergrössern, die sich erst nach mehrmonatigem Ausdauertraining durch lange Läufe jenseits der 100 Minuten anpassen. Womit wir auch schon beim großen Problem wären.
Denn die wirklich entscheidenden GA1-Läufe gehen über 35 Kilometer; davon habe ich vor dem Marathon 4 Stück zu laufen (allerdings werde ich vermutlich aus Zeitgründen nur 2 davon machen, da ich insgesamt 3 Halbmarathons laufen möchte); mal sehen. Ich merke eh schon, dass ich ein großes Zeitproblem bekommen werde, da ich mir den Knaller gegen 1899 Hoffenheim (*ruhig Matze, jetzt keine Beleidigungen und Gewaltphantasien*) im CBS sicherlich nicht entgehen lassen werde – dafür werde ich dann aber einen langen Lauf streichen müssen; denn wann soll man sonst die Zeit für einen 35 KM-Lauf (schätzungsweise 5 Stunden) aufbringen, wenn nicht am Wochenende! Naja, mal schauen...
Der ein oder andere wird schon kombiniert haben, wofür GA2 steht. Korrekt, der lockere Dauerlauf wird auch als GA2 – Lauf (=Grundlagenausdauer 2) bezeichnet. „Locker“ bedeutet gegenüber „langsam“, dass das Tempo etwas gesteigert wird, allerdings nicht gerade in halsbrecherische Geschwindigkeiten. Der GA2-Bereich wird als Übergangsbereich zwischen aeroben und anaeroben Stoffwechsel bezeichnet. Dem Körper steht hierbei noch genug Sauerstoff zur Verfügung; die Pulsfrequenz liegt zwischen 75% und 89% vom HFmax. Joah, und mehr gibt es zu GA2-Läufen auch wirklich nicht zu erwähnen. Also gleich weiter...
Schwellenläufe sind schnelle, intensive Dauerläufe, die im Belastungsbereich der anaeroben Schwelle (circa 90% des HFmax) gelaufen werden. Schwellentraining ist die hohe Kunst des fortgeschrittenen Marathontrainings, da nur durch dieses Training die Superkompensation (auf die ich morgen eingehen werde) stattfindet.
Schwellenläufe sind Läufe über eine bestimmte Distanz (z.B. 10-12 Kilometer), bei denen das Tempo konstant gehalten wird (welches unbedingt über dem Marathonlauftempo sein sollte). Die Schwelle liegt an dem Punkt, wo man gerade noch genug Sauerstoff bekommt und die Atmung gleichmäßig gehalten werden kann.
Beim Schwellentraining werden die maximale Ausdauerleistung und die Sauerstoffaufnahme VO²max trainiert mit dem Ziel, die anaerobe Leistungsfähigkeit zu verbessern und die Laktatentwicklung zu reduzieren. Die Leistungsfähigkeit nimmt zu, das heißt bei gleicher Pulsbelastung wird eine höhere Geschwindigkeit erzielte. So kann (wohlgemerkt IDEALERWEISE) eine höher Belastung gelaufen werden, ohne dabei in den anaeroben Bereich zu gelangen. Das mag zwar alles ein bisschen komisch klingen, dass man durch Läufe im anaeroben Bereich die anaerobe Schwelle erhöht, aber spätestens morgen mit der Superkompensation wird sich dann alles aufklären!
Intervallläufe bestehen aus einem kurzen, sehr schnellen Lauf mit sehr hoher Belastung und einer darauf folgenden kurzen, sehr langsamen Lauf bis zu einer Pulserholung von 70-75% des HFmax. Diese Belastungsfolge wird als Intervall bezeichnet, welche mehrfach wiederholt wird. Bei Intervallläufen wird der Puls sozusagen einer Achterbahnfahrt unterzogen. Er wird innerhalb kürzester Zeit extrem belastet und dann wieder fast völlig entlastet. So wird der Körper an die schnelle Wettkampfgeschwindigkeit in kleinen Einheiten gewöhnt!
Das Intervalltraining bewirkt eine schnelle Pulsabklingzeit und eine gute Pulsstabilität, es führt auch zu einer Erhöhung der maximalen Sauerstoffversorgung (VO²max) und einer Stärkung der Schnellkraft-Muskulatur. Dadurch kann eine höhere Grundschnelligkeit gelaufen werden, ohne dass die Muskulatur übersäuert.
Die Art von Intervallläufen ist sehr unterschiedlich. Es gibt zum Beispiel „Fahrtenspiele“ (auch wenn mir Spiel als ein eher sarkastischer Begriff erscheint), bei dem im Minuten-Takt schnell und langsam gelaufen wird. Eine Minute schnell, eine Minuten langsam, zwei Minuten schnell, zwei Minuten langsam, etc.. Davon gibt es dann z.B. das 1-2-3-2-1-Fahrtenspiel, also eine Gesamtlaufzeit von 18 Minuten. Klingt nicht viel, aber danach ist man wohl so ziemlich tot. Andere Varianten sind z.B. 15 x 200m-Läufe, mit jeweils 200m „Trabpause“ oder eben 10 x 400m-Läufe, mit jeweils 400m „Trabpause“.
Ein zusätzlichen Effekt hat dieses Trainings allerdings noch, der zwar nicht allzu wissenschaftlich ist, aber praktisch von allen Marathonläufern (die ich kenne) als wichtigster Punkt genannt wird. Intervallläufe haben eine große Funktion: sie verpassen dem Läufer Wettkampfhärte. Da man sich beim Intervalltraining de facto körperliche Schmerzen zufügt, gewöhnt man sich einfach daran, nicht aufzugeben und einfach immer zu beissen! Wenn im Marathon bei Kilometer 30 dann der Körper streiken will, hält der Intervalltraining-Läufer eher durch, als der, der darauf verzichtet. Ich bin zwar (abgesehen von meinem Dasein als Eintr8-Fan) nicht masochistisch veranlagt, aber ich freue mich jetzt schon darauf, endlich an die Intervallläufe zu kommen und mir Wettkampfhärte zu verpassen. Ich hoffe, ich komme jemals soweit :-)
So, das sind die 4 Arten von Läufen, die ich im Rahmen meines Trainingsplan in verschiedenen Distanzen absolvieren werde. Wie mehrmals erwähnt folgt morgen noch die Lektion „Superkompensation“, dann seid Ihr praktisch theorietechnisch auf dem gleichen Stand wie ich und könnt praktisch am 26. Oktober in Frankfurt mitlaufen! Praxis ist eh total überbewertet...
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